HMB - o anti-catabólico

Um recuperador muscular muito famoso na área da suplementação esportiva é o HMB. Após fazer uma boa revisão bibliográfica, com uma busca no Pubmed (o maior portal de artigos científicos do mundo), aceitei usá-lo em nossos produtos. Como quero que os clientes e eu tenhamos resultado, procurei não usar ingredientes baseados no "achismo" ou através de literaturas de revistas populares. Procurei sim fazer um amplo trabalho de pesquisa, juntando com profissionais de outras áreas, minha experiência enquanto era monitor da disciplina de bioquímica do exercício e artigos experimentais recentes de revistas científicas de impacto internacional.

O HMB está presente nos pré-treinos da maxximum, num dos termogênicos (para ajudar a manter a massa magra durante o emagrecimento) e no pós-treino. 

Agora depois que o pré-treino ficou pronto comecei a usá-lo. Pode ser coincidência ou não, mas eu estava com uma leve inflamação no músculo supra-espinhoso e após utilizar o pré-treino com HMB a dor está diminuindo substancialmente. Pode ser uma falha no meu processo de recuperação que o HMB esteja fazendo diferença e corrigindo esse erro. Mas o fato é que nessa semana a dor está quase nula.

E aqui vão duas críticas fortes a quase totalidade dos pré-treinos do mercado. Ou estimulam em demasia o sistema adrenérgico, deixando a pessoa estimulada demais (podendo quebrar proteína muscular); ou até possuem diversos elementos para recuperação muscular, mas são tantos (e nem sempre comprovados cientificamente) que a quantidade de cada um deles está bem longe da eficiente.

Vamos falar sobre ele o HMB então...

O HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) é um metabólito de um aminoácido essencial, a leucina (um dos aminoácidos de cadeia ramificada – BCAA). Ele é produzido a partir do cetoisocaproato (KIC), um metabólito da leucina, por ação de uma enzima, a KIC-desidrogenase. O ser humano sintetiza em torno de 0,3 a 1 grama de HMB diariamente ((cerca de 5% proveniente do catabolismo da leucina dietética). Para produzir 1 grama de HMB seriam necessários 20 gramas de leucina. Por isso recomenda-se diretamente sua suplementação a esportistas (Portal e cols, 2010).

O maior efeito do HMB não é estimulando a síntese proteica, mas evitando o catabolismo e melhorando a recuperação muscular. Por exemplo, no estudo de Deutz e cols (2013), idosos em repouso em suas camas preservaram a massa muscular utilizando HMB, enquanto o grupo placebo apresentou uma perda de 2,05 Kg em 10 dias. As propriedades anti-catabólicas do HMB não se faz presente apenas em pessoas não treinadas, no estudo de Wilson e cols (2013), a amostra foi de pessoas treinadas, e observou-se uma diminuição da secreção urinária de escórias nitrogenadas e creatina quinase (marcadores de catabolismo protéico e de lesão muscular, respectivamente).

A indicação de consumo é de 1,5 – 3 gramas/dia. O mecanismo de ação ainda parece impreciso, mas sabe-se que a suplementação de HMB não afeta hormônios como testosterona e cortisol (Wilson e cols, 2013). Segundo Portal e cols (2010), alguns atores sugerem diversos mecanismos de atuação para o HMB, como inibição da degradação protéica via proteasomas, diminuição da apoptose celular, aumento da transcrição de IGF-1, entre outros.

Referências: 

Deutz NE, Pereira SL, Hays NP, Oliver JS, Edens NK, Evans CM, Wolfe RR. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. 2013 Oct;32(5):704-12. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011. Epub 2013 Mar 4.

Portal S, Eliakim A, Nemet D, Halevy O, Zadik Z. J Pediatr Endocrinol Metab. 2010 Jul;23(7):641-50. Effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal profile and muscle damage indices.

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Walters JA, Baier SM, Fuller JC Jr, Stout JR, Norton LE, Sikorski EM, Wilson SM, Duncan NM, Zanchi NE, Rathmacher J. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men. Br J Nutr. 2013 Aug 28;110(3):538-44. doi: 10.1017/S0007114512005387. Epub 2013 Jan 3.

Novos achados sobre suplementação de Leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular magra, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.

Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

Papel dos carboidratos na recuperação muscular

Um estudo realizado em 1997 verificou o papel dos carboidratos na recuperação muscular imediatamente após e 1 hora após o treinamento de força.

Em ambos os grupos em que se utilizaram carboidrato, aumentaram as concentrações de glicose e insulina sanguíneas, além de diminuições significativas na degradação protéica e na eliminação de escórias nitrogenadas na urina. Isso resultou num balanço nitrogenado positivo em relação ao grupo placebo. Principalmente, por evitar que o organismo utilizasse proteína muscular para suas funções vitais e demais atividades.

Infelizmente, os dados dos grupos que consumiram carboidratos não foram analisados entre si, não podendo haver comparações entre o grupo que suplementou imediatamente após o treino e o grupo que utilizou uma hora após o treino.

Deixamos para uma próxima discussão.

Bons Treinos!

Fonte

B. D. Roy, M. A. Tarnopolsky, J. D. Macdougall, J. Fowles and K. E. Yarasheski. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 82:1882-1888, 1997

Gaspari MyoFusion

Blend de Proteínas da Gaspari Nutrition, com proteínas de absorção rápida (whey), intermediária (albumina) e lenta (caseína). Ideal para recuperação musculação e ser usada tanto pós-treino como em outros momentos do dia, afim de manter um suprimento constante de proteínas ao organismo.

Dica da semana

Agora toda semana em nosso blog, teremos a indicação do produto da semana.

Chegando o inverno e muitos querendo aumentar de peso, a sugestão da semana é o Cellmax da Radical USA. Ingerindo-o antes de dormir e/ou após o treino, você terá ganhos muito bons por contribuir para a reparação muscular após treinos intensos.

Para mais informações sobre o produto:

http://www.radicalusa.com.br/pdf/CELLMAX.pdf

Blend de Proteínas - pra quê serve?

O Matrix Micellar Casein da Syntrax é importante para pessoas que necessitam de um aporte maior de proteínas com diferentes níveis de absorção.

A Caseína Micellar é uma proteína derivada do leite que, ao contrário de outras caseínas, não é desnaturada durante seu processo de obtenção, o que permite alcançar concentrações de até 80% de caseína e 20% de proteínas derivadas do soro do leite (Whey Protein); ou seja, trata-se de uma proteína pura e super concentrada que fornece excelentes quantidades de aminoácidos e por isso atua de maneira mais eficaz na nutrição das fibras musculares fornecendo substratos suficientes para sustentar a massa magra e evitar o catabolismo.

Quando é a melhor hora para usar 5.0 Matrix?

Por conter proteínas que são metabolizadas de forma rápida e lenta, é uma fonte de proteína ideal para qualquer hora do dia. Algumas pessoas vão consumir uma rápida fonte de proteína na qualidade, como whey protein depois de um treino e consumir uma fonte de proteína lenta, como a caseína, antes de deitar. Matrix 5.0 contém caseína (lento), ovo (médio) e whey protein (rápida) e é ideal para qualquer situação. Tem a capacidade de bombardear a massa magra rapidamente com aminoácidos, bem como fornecer ao corpo esses mesmos nutrientes durante um período maior de tempo.

Matrix é uma proteína superior para pacientes em condições médicas, como cirurgia bariátrica? Sim! O perfil de aminoácidos da Matrix é o melhor comparado com qualquer proteína no mercado. Além disso, ela fornece os benefícios exclusivos de três proteínas diferentes concentradas, oferecendo assim a melhor oportunidade para aumentar a saúde e bem estar, otimizar massa magra, manter o status antioxidante ideal, proteger o sistema imunológico, os rins e etc

Anadraulic - Pré-treino (pre-workout)

Nova sensação no exterior, o pré-treino Anadraulic. Além de aumentar foco, disposição, força, pump e vascularização, oferece nutrientes para a recuperação pós-treino. Para pessoas que desejam maior definição também com menor retenção hídrica, é interessante por possuir anti-aromatizantes, diminuindo a conversão testosterona - estrógeno. Além de diminuir os níveis de cortisol (hormônio catabólico).

Muscle Marinade é um pré e intra treino extremamente eficiente, porque além de melhor a performance durante o exercício (força e potência musculares, foco e concentração mental), também atua na recuperação muscular (hidratação muscular, redução de cortisol e de radicais livres, melhorando imunidade e facilitando a síntese protéica). Esses resultados são porque possuem os ingredientes corretos e na concentração realmente efetiva.

Pré-treino MHP Trac Xtreme - entenda mais sobre os pré-treinos

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Saiba mais sobre WHEY PROTEIN...

A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como whey protein, é extraída a partir do processo de fabricação do queijo. Seu alto valor nutricional é devido a vários fatores, dentre eles ao alto teor de cálcio, peptídeos bioativos do soro, grande quantidade de leucina (um aminoácido extremamente anabólico), glutamina, entre outros. Devido a isso, diversos estudos têm focado na sua aplicabilidade no esporte, por seus efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, modulação da adiposidade, melhora do desempenho físico, do sistema imunológico e, através de seus compostos bioativos, outros benefícios para a saúde humana.

Existem diversos tipos de whey protein, de acordo com seu processo de filtragem:

- Whey Protein Concentrado: para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura (ou seja, ainda contém a lactose e a gordura do leite, mesmo que em baixas concentrações). Recomenda-se para qualquer hora do dia.

- Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Poucos minutos após seu uso, seus aminoácidos já estão disponíveis na corrente sanguínea, por isso é recomendado especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Hidrolisado: a proteína passou por um processo de "quebra", disponibilizando uma proteína já digerida (aminoácidos livres), acelerando a velocidade de absorção. O whey isolado 100% hidrolisado é livre de lactose e gordura e possui cerca de 99% de proteína não desnaturada.

- Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

CONCLUSÃO

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)₂D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

Referência Bibliográfica:

Fabiano Kenji HaraguchiI; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006

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