O carboidrato e a hipertrofia muscular

Mais uma contribuição do Dr. Luciano de Castro, médico nutrólogo.

Indica-me um suplemento garantido para promover ganho de massa !!?? Essa é a pergunta que eu mais escuto. Por isso hoje resolvi editar esse post e falar de maneira bem direta.

Ao contrário do imaginário popular, a melhor maneira de fazer os músculos crescerem não é ingerir grandes quantidades de proteínas, seja em forma de suplementos proteicos ou mesmo quilos e quilos de filé de frango todos os dias. O excesso de proteínas é convertido em carboidrato para a produção de energia e depois em gordura, para ser armazenada. E esse é o principal problema do carboidrato: não saber usá-lo e acabar engordando.

O modo correto de promover o crescimento muscular é elevar a exigência de esforço ao qual os seus músculos são submetidos regularmente. Se exercitando adequadamente os músculos vão assimilar os nutrientes que necessitam para crescer. Portanto quanto maior o trabalho físico feito, maior o crescimento induzido. E para fazer os músculos trabalharem no seu potencial máximo, o combustível correto deve ser fornecido: Leia-se CARBOIDRATO.

Desenvolver músculos requer um programa de treinamento de força, e uma grande quantidade de energia para esse esforço – e o melhor fornecedor é o carboidrato. Ele é o combustível mais utilizado pelo organismo, o nutriente de escolha do corpo para fornecer energia ao funcionamento das células musculares. Se o crescimento muscular vem do esforço que o músculo precisa fazer, como fazer esforço sem carboidrato para fornecer energia ??

O carboidrato digerido é convertido em glicose para utilização imediata. O excedente é convertido em glicogênio e fica armazenado nos músculos e fígado, podendo ser prontamente revertido a glicose. Quando há falta de carboidrato os músculos ficam cansados e pesados. O carboidrato possibilita então a capacidade de treinar pesado, incrementando o desenvolvimento muscular.

Ingerir carboidratos e treinar mais pesado vai me fazer crescer os músculos ? GARANTIDAMENTE SIM !!! Porém há que se tomar alguns cuidados pois esse nutriente tem efeitos colaterais se não for bem utilizado.

Há que se considerar então:

1. A QUANTIDADE DO CARBOIDRATO

- Existe um limite para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. Uma vez que se ultrapassa a quantidade possível de ser armazenada sob a forma de glicogênio, o fígado transforma o excesso em gordura, e deposita debaixo da pele e em outras regiões do corpo. Essa quantidade de glicogênio armazenável depende de vários fatores, de pessoa para pessoa, mas vale a pena destacar a quantidade de massa muscular. Quanto mais musculosa a pessoa for, maior a quantidade de glicogênio ela consegue armazenar, e menor a chance de haver conversão em gordura. Existem contas precisas e individuais para se determinar a quantidade exata de carboidrato que uma pessoa deve ingerir evitando o excesso, levando-se também em conta a programação de hipertrofia, manutenção de peso ou perda de gordura.

2. A QUALIDADE DO CARBOIDRATO

- Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular. Os tipos certos vem de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Também o carboidrato do leite e derivados. Em geral os bons carboidratos devem ser ricos em fibras, ter baixas taxas glicêmicas (geralmente os alimentos integrais, os não cozidos, os sólidos, os que contém mais fibras, e os de porções menores tem menor índice glicêmico e são mais adequados para serem ingeridos longe da atividade física). ÍNDICE GLICÊMICO é a palavra chave aqui. Falarei mais sobre ele na próxima postagem, dando alguns exemplos.

3. O MOMENTO DO CONSUMO

- O momento da ingesta do carboidrato, relacionado ao exercício, pode fazer grande diferença. O carboidrato oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso, e quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular.

4. A PERIODIZAÇÃO QUE VOCÊ ESTÁ

- Os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.

Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).

A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.

Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental. Depois de determinados esses valores, a sugestão é fazer uma refeição líquida que conste de carboidrato e proteína na proporção de até 3:1 (três partes de carboidrato para uma parte de proteína), imediatamente após o exercício. O carboidrato é o material de reposição e a proteína o de construção muscular. ESSA COMBINAÇÃO É O SUPLEMENTO MAIS EFETIVO PARA COLABORAR COM A SUA HIPERTROFIA MUSCULAR.

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Termogênicos e Pré-treinos: você sabe a diferença?

Mais uma contribuição do Dr. Luciano de Castro, médico nutrólogo, para nosso blog.

E também vocês entenderão porque, pessoalmente, prefiro os termogênicos que atuam mais de fato na termogênese e os pré-treinos com muita beta-alanina (para mais resistência) do que aqueles mais estimulantes.

Boa leitura!

Todo mundo que frequenta academia já ouviu falar desses produtos. Mas vejo que muita gente tem dificuldade em entender o que tem nas mãos.

O que é um termogênico?

Boa parte das calorias que gastamos todos os dias para sobreviver são usadas para nos manter aquecidos, já que a nossa temperatura corporal é mais alta do que do meio ambiente que nos cerca. Um termogênico é uma substância que aumenta a geração de calor, e com isso contribui para que o nosso corpo gaste mais energia. Se você faz uma dieta controlada, está aí uma oportunidade para promover perda de gordura e peso.

Entre os mais importantes estão as metilxantinas, sendo o exemplo clássico a cafeína. 

Essas substâncias são estimulantes do sistema nervoso central, deixando a pessoa com mais energia e disposição para as atividades do dia a dia. Um bom termogênico vai aumentar o seu gasto energético ao longo do dia, devendo portanto ser tomado logo pela manhã, no máximo até o almoço.

A maioria dos termogênicos - quando utilizados na dosagem correta, são seguros para não lhe causar efeitos colaterais, prinicipalmente no que se refere ao sono.

O que é um pré-treino ?

Sabendo do desejo das pessoas em obter um corpo com mais massa muscular e menos gordura, a indústria não ficou atrás, e desenvolveu nos últimos anos uma classe de suplementos que vem se tornando febre nas academias: os produtos destinados ao consumo no momento anterior ao treino. Esses suplementos são focados para aquele pessoal que deseja mais força e rendimento durante os treinos.

Eles chegaram com a promessa de lhe dar mais força e te deixar mais ligado na hora que você mais precisa. Geralmente eles são compostos por diversas substâncias termogênicas, associadas a outras para aumentar a força, o tempo de recuperação muscular, a vascularização... substâncias como arginina, cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina, dimethylamylamina, ácido nicotínico, extrato de guaraná, sinefrina e muitas outras.

Cada fabricante associa o que quer e quanto quer em suas formulações, tudo com a intenção de promover uma energia extra a quem usa. Via de regra a concentração de substâncias com efeitos estimulantes é bem elevada, desconsiderando que os consumidores podem ser muito diferentes uns dos outros. E para piorar a coisa, como nosso organismo tem a capacidade de se adaptar ao efeito dos estimulantes, é muito comum no consultório eu ouvir de pacientes que estão acostumados a utilizar três, quatro, cinco vezes a dosagem recomendada no rótulo pelo fabricante.

Para algumas pessoas essa verdadeira “bomba estimulante” passa desapercebida de efeitos colaterais e cumpre suas promessas. Para outras eles podem causar dor de cabeça, agitação, tremores, sudorese intensa, dificuldade para dormir e uma série de distúrbios psíquicos. Tudo isso depende das substâncias usadas e das suas dosagens, mas também depende muito da predisposição individual de cada pessoa.

Portanto, os pré-treinos que eu conheço contém termogênicos em suas fórmulas. Mas nem todos os termogênicos precisam ser usados como pré-treino, nem tão pouco nas dosagens e combinações que se vê por aí.

Por isso, conheça seu organismo, saiba qual o melhor horário para consumir e qual pré-treino é seguro para não lhe causar efeitos colaterais. Se isso acontecer, troque o horário de administração, a dosagem ou a substância em si, mas NÃO tente compensar o efeito desses produtos com outros medicamentos. Isso pode virar uma bola de neve. Excesso de estimulantes pode causar não só dependência, mas também vários outros efeitos colaterais.

Compreende porque o acompanhamento médico pode ser decisivo ?? Consulte seu médico para informações personalizadas. E não aceite tomar nada indicado por gente despreparada.

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Glutamina: suporte ao crescimento muscular

Mais uma contribuição do médico nutrólogo Dr. Luciano Castro para nosso blog.

Respondendo de maneira direta: Glutamina é bom ? Sim. Entenda porque.

A glutamina é necessária a inúmeras funções no corpo humano, incluindo o fortalecimento da musculatura e do sistema imune. 

É classificada como um aminoácido condicionalmente essencial - isto significa que o corpo o fabrica, mas que precisa da suplementação durante circunstâncias onde há um aumento do seu consumo, como nos casos de stress causado pelo exercício prolongado, cirurgias ou doenças infecciosas.

A glutamina é especialmente importante para adultos que objetivam preservar tecido muscular. É o aminoácido mais abundante no corpo, e está presente em grande parte nos músculos.

Um estudo mostrou que a suplementação com glutamina em indivíduos submetidos a cirurgias de grande porte evitou o declínio dos níveis de glutamina muscular e na síntese de massa muscular que ocorre normalmente após este procedimento: A glutamina pode prevenir a perda de tecido muscular durante a recuperação de cirurgias e possui implicações importantes para todos aqueles que procuram preservar sua massa muscular.

Um dos motivos pelo qual a glutamina melhora a manutenção da musculatura é o estímulo a secreção do hormônio de crescimento. Quanto maior os níveis do hormônio de crescimento, maior é a construção e o reparo dos tecidos; com isso os cientistas nutricionais testam vários nutrientes para naturalmente estimular os níveis do hormônio de crescimento. Em um estudo, os pesquisadores administraram 2 gramas de glutamina dissolvida em uma bebida a nove adultos saudáveis. Oito deles responderam a ingestão oral de glutamina com um aumento 4 vezes maior na produção deste hormônio. Esses resultados mostram que os atletas e a população idosa ativa podem usar a glutamina para aumentar os níveis de GH.

A glutamina pode garantir importantes benefícios para indivíduos que participam de programas de treinamento. Evidências mostram que a glutamina pode ajudar a reabastecer os estoques de glicogênio muscular depois do exercício intenso. O glicogênio serve como uma fonte prontamente disponível de combustível para a ação muscular, e como muitos atletas sabem, otimizar os níveis de glicogênio é fundamental para uma bom rendimento no exercício.

Em um estudo, os pesquisadores administraram glutamina a voluntários saudáveis que tinham completado 90 minutos de exercício intenso. Esta atividade vigorosa esgota os estoques de glicogênio muscular. A suplementação com glutamina aumentou os níveis de glutamina muscular e também os estoques de glicogênio muscular depois da sessão de exercícios intensos.

Em adição aos seus benefícios para a saúde muscular, a glutamina é também crucial para a saúde do sistema imune, sendo especialmente importante para aqueles que se exercitam de forma vigorosa. O exercício intenso reduz os estoques de glutamina, deixando menos quantidade disponível para um sistema imune saudável, aumentando assim a probabilidade do atleta em contrair infecções. Os pesquisadores afirmam que a suplementação com glutamina ajuda a prevenir a queda da função imune que pode acontecer nas pessoas sujeitas ao treinamento físico intenso. Está aqui um de seus efeitos mais percebidos na prática: A diminuição de estados gripais e de infecção das vias aéreas superiores.

A glutamina assim detém importante ajuda na preservação da massa muscular estimulando níveis saudáveis de hormônio de crescimento, otimizando os estoques de glicogênio e prevenindo a imunodepressão ocasionada pelo exercício. Estes efeitos têm importantes aplicações para os atletas e pessoas idosas que percebem que a saúde muscular é essencial para uma vida saudável e uma funcionalidade a longo prazo, mesmo com o avanço da idade.

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Erros alimentares mais comuns de quem pratica musculação (Dr. Luciano de Castro).

Mais uma colaboração do Dr. Luciano de Castro em nosso blog. Um texto de extrema importância nessa época onde escutamos muito o termo "Projeto Verão". 

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Na ansiedade de atingir o corpo desejado muitas vezes focamos somente na atividade física e esquecemos da alimentação. Entretanto, a alimentação e o descanso desempenham papel fundamental nos resultados da academia, já que o treino apenas dá o estímulo do crescimento. Crescer mesmo, só no descanso, e aproveitando do combustível (comida) que

 você dá a seu corpo.

Veja os principais erros de quem está em busca de melhores resultados na academia:

1. Se programar com dietas temporárias do tipo "até uma data específica"

Toda vez que eu abro o meu facebook e leio pérolas do tipo “PROJETO VERÃO” me dói o coração. Já reparou que quem é bom mesmo nunca fala essas coisas?

Pois é, entenda que marcar uma data específica é uma faca de dois gumes. Se por um lado é bom - pois pode dar estímulo de começar ou recomeçar boas práticas, por outro lado é péssimo – afinal de contas um dia essa data vai chegar, e aí vai fazer o que depois que ela passar, deixar tudo pra lá ? E se você não atingir o seu objetivo grande em um espaço tão curto de tempo não acha que isso vai te gerar frustração ?? E pior ainda, pra atingir tal objetivo você pode querer tomar “atalhos” pouco saudáveis (na alimentação, na suplementação e com medicamentos inadequados).

Isso pra mim é um atestado de “Quando o relógio soar as 12 badaladas, eu volto a ser abóbora”. Gostaria que as pessoas entendessem que manter uma boa forma física é questão de estilo de vida, e não de “esforço de verão”

2. Treinar em jejum

O jejum deixa o corpo em estado econômico. Com isso, em uma hora de esteira você vai gastar menos energia do que gastaria se tivesse se alimentado. Há quem pense que pode se beneficiar se permanecer em jejum pois o corpo irá utilizar mais o estoque de gordura como energia. Se o treino for aeróbico, a gordura contribuirá mais como combustível, mas também mais proteínas musculares serão queimadas para fornecer energia. Se o treino for de musculação, a ausência de carboidratos implicará não só na perda de músculo como também na baixa performance do exercício: sem comida seu desempenho VAI CAIR.

Vide o post anterior do café da manhã, dia 27/09/12 - http://www.facebook.com/150590721728875/posts/260208957433717. 

3. Fazer dieta de restrição de carboidratos

Alguns carboidratos certamente não precisam ser incluídos, falo aqui das massas de farinha branca e açúcar (biscoitos, bolos, pães brancos, tortas, folhados, salgados assados e fritos, macarrão), pois acrescentam muitas calorias vazias e pouco valor nutritivo.

No entanto, carboidratos saudáveis como pão integral light, massas integrais, batata doce, feijão, arroz integral, milho, aveia, cereal em flocos sem açúcar, torradas integrais, são fundamentais para melhorar o desempenho esportivo como também para garantir uma queima adequada de gorduras.

4. Consumir suplementos de forma aleatória

Os suplementos podem complementar a dieta ao fornecer mais calorias, ou proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, o excesso e o uso indiscriminado de suplementos pode prejudicar a saúde.

Suplemento alimentar é uma novidade ainda na nossa cultura. As pessoas acham que sabem usar, e a indústria se aproveita desse fato para vender e ganhar dinheiro. São bons produtos, seguros e podem ajudar muito. Mas a falta de uma “educação para o uso” é o que atrapalha.

Os suplementos necessitam de orientação nutricional para compor um cardápio. Existe CIÊNCIA na escolha do tipo, horários, quantidades, combinações e maneiras de usar suplementos (http://www.facebook.com/150590721728875/posts/241165399338073). Em nome do seu dinheiro e da sua saúde, se você não conhece, não fale e não faça bobagem.

5. Comer toda a proteína que encontrar pela frente

Esse é o maior erro, ou pelo menos o mais comum, de quem quer ganho de massa. Sem dúvida o aporte proteico de uma pessoa que busca hipertrofia deve ser maior do que o de uma pessoa sedentária. Mas não é por isso que você deve abrir mão dos outros componentes de uma boa alimentação ou então comer quantidades absurdas de alimento proteico sem controle de horário e combinações. Isso porque o organismo tem a capacidade de converter o excesso de proteínas ingerido em gordura e armazená-la sob a pele. E essa quantidade depende de vários fatores que podem e devem ser calculados de maneira individual.

6. Não hidratar o suficiente

A perda de 2 a 3% do seu peso corporal pelo suor já pode prejudicar seu desempenho esportivo. Seja por falta de hábito ou de atenção, o consumo de líquidos tem sido menor que o desejável para manutenção perfeita do balanço hidro-eletrolítico do corpo, prevenção de câimbras, etc.

Se para uma pessoa sedentária o consumo de água já é negligenciado, saiba que para o praticante de atividade física existem normas especiais, conforme dito no post sobre hidratação para malhação pesada, do dia 28 de Agosto de 2012, http://www.facebook.com/150590721728875/posts/249171085204171

7. Trocar o adoçante pelo açúcar só porque se deseja hipertrofia

O açúcar não é nem de longe necessário a quem busca hipertrofia. Existem outras fontes de carboidrato muito mais saudáveis do que o açúcar. Ingerir açúcar e não fazer exercícios físicos imediatamente após essa ingesta significa pedir pra engordar.

8. Consumir itens mais calóricos com a desculpa “Já que treinei eu mereço”

O consumo de alimentos ricos em açúcar – chocolates por exemplo, são muitas vezes recompensa por horas de treino. Não crie desculpas desnecessárias. Quer comer? Coma ! Mas não se iluda. Deixe sobremesas para aproveitar naquele dia especial. O mesmo vale para sorvetes e salgados assados, muitas vezes riquíssimos em gordura, como os de massa podre (aquela que esfarinha fácil na mão) e pães recheados. Prefira sanduíches de pão integral light com frios de baixo teor de gordura, iogurtes light e/ou frutas.

9. Tentar fazer dieta o dia todo, e não resistir a refeição noturna

A melhor forma de amansar seu apetite noturno é consumir um bom café da manhã e almoço, e inserir lanches intermediários, um de manhã, mais um ou dois à tarde. Substitua os estoques de salgadinhos, bolachas da despensa por frutas secas, torradas integrais, queijos light, chás e sucos sem açúcar. Certamente um dia inteiro de fome irá por água a baixo quando estiver distante da rotina diária diante de uma comida caseira ou na rua em um evento social se você estiver mal alimentado.

10. Virar um contador de calorias e esquecer da constituição dos alimentos

Um bombom do tipo sonho de valsa tem aproximadamente 100 calorias. Uma maçã argentina, daquelas bem graúdas, tem aproximadamente as mesmas 100 calorias. Você acha que é a mesma coisa ? Aprenda que nem tudo na vida são calorias.

Ou então você pega aquele pacotinho de bolacha integral crente que esta fazendo o maior sucesso porque a porção tem apenas 80 calorias e quando vira descobre que ele já foi responsável pela entrada de 20% de toda a gordura que você deveria ter consumido ao longo do dia. Dispensa qualquer outro comentário.

11. Abusar de cápsulas de vitaminas e minerais

Os suplementos vitamínicos e de minerais podem ser um componente da dieta, desde que orientado por um profissional especializado. Porém, acreditar que cápsulas conseguem substituir o valor dos vegetais e frutas é um erro. A ciência da criação ainda é muito complexa para ser totalmente compreendida pela ciência humana, e pode acreditar quando eu digo que os alimentos contêm muito mais substâncias ativas do que identificamos e compreendemos até hoje. Eles são ricos em fitoquímicos, fibras e outras substâncias que não podem ser encontradas nas cápsulas.

12. Cortar completamente todo nutriente que contém gordura

Como já discutido antes, nem toda gordura é má. Corte apenas a gordura ruim, como as descritas no post do dia 18 de Setembro de 2012 - https://www.facebook.com/150590721728875/posts/256847154436564. E mantenha o consumo adequado das gorduras boas, pois afinal elas entram na fabricação de vários elementos importantes ao corpo, incluindo ai os hormônios anabólicos que vão te ajudar a conquistar e manter essa massa muscular tão desejada.

13. Desconhecer os efeitos do álcool no seu metabolismo

Aqui eu poderia escrever mais ou menos 10 folhas. Mas vou resumir e deixar isso para uma postagem específica: Quer ser forte? Não beba. Nunca.

A tentação está muito grande? Pense nas horas que você gastou fazendo força e na grana que você gastou com sua academia, seus suplementos, seus medicamentos e seus profissionais que te acompanham.

Se nada disso resolver beba. Mas saiba que você se importa menos com seu corpo do que gostaria de admitir. Porque se não sabia, agora já sabe: álcool e bons resultados na academia são inimigos mortais.

Dá uma recordada no post do dia 21 de Abril de 2012 - https://www.facebook.com/150590721728875/posts/185678348220112

14. Comer muito antes de dormir por medo de catabolizar

A última refeição do dia deve ser consumida pelo menos duas horas antes de dormir, de preferência constituída por uma quantidade elevada de proteínas e quantidades mínimas de carboidratos e gorduras. O corpo não requer muita energia enquanto você dorme, portanto comer alimentos energéticos (carboidratos e gorduras) aumenta a chance de serem convertidos em gordura e assim armazenados enquanto você dorme.

http://www.facebook.com/150590721728875/posts/254794337975179

15. Ter uma relação não-saudável com determinados alimentos e o prazer que eles geram

É claro que comida é um prazer e temos direito a ele. Mas nem todas as pessoas conseguem estabelecer um equilíbrio saudável entre o prazer e a necessidade, as emoções e a saciedade. A incidência de transtornos alimentares é cada dia maior no nosso meio. E eu não falo apenas da tão negligenciada obesidade (ter sobrepeso hoje em dia passou a ser aceitável), mas os praticantes de atividade física estão muito sujeitos a transtornos igualmente sérios como vigorexia, anorexia, bulimia, ortorexia, compulsão alimentar e outros.

É um ponto delicado esse aqui, mas se a questão alimentar é algo que recorrentemente não sai da sua cabeça, causa sofrimento e preenche os seus pensamentos quase em tempo integral, considere buscar ajuda especializada. Isso é mais comum e perigoso do que aparenta.

Whey protein é tudo igual? Como escolher o seu? (por Dr. Luciano de Castro)

Agora nosso blog tem a honra de apresentar um novo colaborador, o médico nutrólogo Luciano de Castro.

Os textos, de sua autoria, também podem ser encontrados em sua Fanpage no Facebook, que convidamos todos nossos leitores a acompanhar e clicar em curtir:

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Consideramos importante esse tipo de colaboração, visto que a suplementação alimentar possui efeito satisfatório e potencializado com orientação personalizada e competente.

Agora vamos ao primeiro texto do Dr. Luciano em nosso blog.

WHEY PROTEIN É TUDO IGUAL ? COMO ESCOLHER O SEU ??

Este artigo é para lhe ajudar a saber avaliar os diferentes tipos de whey protein disponíveis no mercado. Se você ainda não acompanhava as publicações aqui da página, sugiro uma lida em algumas postagens anteriores para lhe ajudar a entender a razão de uma suplementação protéica. “Entendendo o ganho de massa muscular” – 3 de Setembro de 2012 e “Revisão básica sobre alguns conceitos alimentares no ganho de massa” – 8 de Agosto de 2012 seriam um bom começo.

Atendendo a pedidos o artigo ficou longo. Mas eu sugiro fortemente que você leia. Se não tem tempo agora, volte e leia outro dia. Mas ele pode te ajudar a economizar muito dinheiro.

Mas, o que é WHEY PROTEIN?

Whey protein é um suplemento alimentar proveniente do leite. Pode ser extraído do soro do processamento de queijos ou extraídos diretamente do leite. São necessários de 200 a 2000 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein, aí um dos motivos para se entender o seu custo, embora no Brasil cerca de 60% do valor que você paga são impostos, ou seja, vai tudo para o governo.

Muitas pessoas confundem suplementos alimentares com anabolizantes. Uma coisa é bem diferente da outra. Os anabolizantes são substâncias sintéticas que tem como base os hormônios testosterona e de crescimento (GH). Esses NÃO são suplementos e sim medicamentos usados de maneira controlada e dispensados SOMENTE COM RECEITA MÉDICA INDIVIDUAL.

Portanto diga a sua mãe que quando ela ver aqueles potes enormes de whey protein na sua casa, eles são seguros para a sua saúde, já que podem ser vendidos sem receita médica por empresas legalizadas junto aos órgãos do governo (drogarias, farmácias, supermercados e casas especializadas em suplementação para atletas). Agora não é porque são seguros que eles vão ser úteis. Se você não souber quando, quanto e como usar, vai estar desperdiçando tempo e dinheiro.

O Whey protein além de ser matéria-prima para construção muscular ajuda na manutenção da função imune, pois contêm muitas imunoglobulinas e lactoferrinas. Também ajuda na saciedade por conter macropepitédeos que estimulam a liberação de substâncias sacietógenas, além de ser rico em cisteína - um aminoácido que auxilia muito nos processo de desintoxicação do fígado. Há quem tenha medo do excesso de proteínas. Eu já me coloquei a esse respeito em um artigo postado no dia 09 de Julho de 2012 – “Proteína em excesso prejudica os rins?”.

Essa proteína é de alto valor biológico (se você tem duvidas sobre o que seria Valor Biológico de uma proteína procure no histórico da página uma publicação que fiz sobre esse tema, no dia 03 de Agosto de 2012 – “Whey protein x albumina”). Ela é usada numa tentativa de aumentar os níveis de força, acentuar os ganhos no tamanho do músculo e prevenir danos no tecido muscular que ocorrem após a prática de exercícios intensos.

Quando treinamos causamos microlesões no tecido muscular, provocando redução na sua quantidade. E como defesa, o corpo dispara um estímulo de recuperação desse tecido, para se defender de uma futura agressão (o seu próximo treino). Se o treino foi mais intenso que o anterior, o estímulo de recuperação é maior ainda, levando o corpo a super-compensação, ou seja, crescer cada vez mais. Mas para que isso aconteça ele deverá ter disponível no momento certo proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais nas quantidades corretas e o quanto antes. Tempo aqui faz toda a diferença. Caso contrario depois de cada treino perdemos massa muscular e não a recuperamos de maneira adequada. Isso mesmo: Treinar sem se alimentar direito pode te levar a perder massa muscular.

O whey protein será imediatamente absorvido pelo organismo, coisa que não acontece com os alimentos sólidos que necessitam ser digeridos e absorvidos (de 25 a 40 minutos). Com seus níveis de cortisol muito aumentados pelo estresse do treino intenso, isso resultará num catabolismo muscular onde sua massa magra pode ser queimada para fazer energia. Esse é o momento mais importe da suplementação: a janela anabólica (também já abordado em artigos anteriores).

O mercado de suplementos alimentares tem evoluído muito nos últimos anos. Através de suas tecnologias cada vez mais modernas, o whey protein, ou em português a “proteína do soro do leite”, possui diversos processos de obtenção que a diferenciam. E cada laboratório tem seus métodos de produção – o que impacta diretamente nos preços. Portanto o que muda não é somente o nomes das marcas, mas também o grau de pureza, a eventual adição de vitaminas, minerais e outros compostos. Entre essas tecnologias aplicadas, a mais importante de você entender é a filtragem pela qual esse soro do leite passa antes de se transformar no seu whey protein.

Três tipos diferentes de filtragem são as mais comuns e delas se obtém três tipos diferentes de whey: são os conhecidos Whey Protein Concentrado (WPC), Whey Protein Isolado (WPI) e Whey Protein Hidrolisado (WPH).

Qual a diferença entre eles ?

Whey Protein Concentrado (WPC)

O WPC pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína (que vai variar de acordo com a matéria prima e tipo de equipamento usados pelo fabricante), não tão pura e nem previamente hidrolisada (ou seja, ele não vem “pré-digerido”).

É uma proteína mais inteira, composta de longas cadeias de aminoácidos. Normalmente um WPC varia de 70-80% de proteína. Entretanto isso não o faz inferior, apenas mais conveniente para ser utilizado em determinados momentos.

O sabor do WPC é normalmente o melhor entre os três tipos básicos.

O WPC por ser uma proteína “integral” pode ser utilizado em quaisquer momentos no dia. Seu preço relativamente mais em conta e barato permite a sua utilização não só no pós-treino (apesar de outras filtragens serem melhores do que ele para esse momento), mas ao acordar, antes de dormir, e até mesmo entre as refeições.

O WPC pode não ser interessante para indivíduos que possuem intolerância à lactose, principalmente os mais sensíveis.

Whey Protein Isolado (WPI)

O WPI é uma das formas mais puras de whey protein. Claro que o grau de pureza varia de laboratório para laboratório, e daí também variam os preços. Normalmente, todas as outras substâncias que não são proteínas são removidas desse produto - como carboidratos e gorduras. Ou seja, concentração de 100% ou próxima disso. Contudo, pode haver algum tipo de adição de flavorizantes (substancias que dão sabor) e adoçantes que acrescentem um pouco de carboidrato.

Essa forma é normalmente utilizada não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte protéico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras.

Hoje, existem várias formas de obter o WPI, com diversos tipos de filtragens, desde as mais simples até as mais tecnológicas, incrementando uma qualidade excepcional aos produtos (e um preço bem salgado também).

O sabor do WPI, normalmente é intermediário entre os concentrados e hidrolisados. Normalmente quanto mais filtrado menor será o sabor.

O WPI dificilmente será utilizado em misturas com outras proteínas. Por seu custo relativamente alto, ele não é uma proteína para situações como o complemento de refeições ou ao acordar. Portanto, a melhor utilização do WPI tem sido apresentado no pós-treino imediato, garantindo uma rápida disponibilização de seus aminoácidos na corrente sanguínea.

Whey Protein Hidrolisado (WPH)

Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou completamente hidrolisadas (digeridas), resultando em tri ou di-peptídeos ou aminoácidos livres. Isso faz com que sua absorção aconteça mais rapidamente, visto que os processos de digestão já foram feitos ainda fora do seu corpo. Em alguns casos são adicionadas enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra de peptídeos restantes.

O sabor do WPH normalmente é o mais fraco e aguado de todos os outros e sua textura em pó normalmente é um pouco mais cristalina.

O WPH, por conter uma configuração praticamente já digerida de peptídeos tem apresentado bons resultados quando utilizado no pré-treino imediato, garantindo um esvaziamento gástrico extremamente rápido e assim disponibilizando seus aminoácidos na corrente sanguínea que é o nosso objetivo.

Também, por seu altíssimo valor (entre todos, normalmente o mais caro) ele não se faz conveniente para a mistura com outras proteínas e nem para utilização em outros momentos. Além do custo, a sua rápida disponibilização de aminoácidos na corrente sanguínea faz com que eles sejam mais rapidamente absorvidos, gerando assim uma diminuição mais rápida da sua concentração no sangue.

E claro existem as marcas de whey protein que são uma mistura de dois ou três tipos básicos, promovendo assim produtos de características mistas.

Então será que você precisa mesmo comprar um whey mais caro, hidrolisado ? Seu nível de controle na dieta justifica isso ? Será que você precisa comprar um whey isolado se vai bater ele com leite (integral ou desnatado) e as vezes até tomá-lo batido com uma fruta ? Questões que você talvez antes de se informar não soubesse responder...

ALGUNS DETALHES IMPORTANTES A SEREM CONSIDERADOS QUANDO FOR ESCOLHER O SEU WHEY

O primeiro deles é olhar nos ingredientes que ele contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten.

O que mais tem no pote do exemplo é WPI. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Como alguns são importados, nem sempre essa ordem é respeitada. Então vale ficar atento as concentrações de cada ingrediente e saber exatamente o que você esta levando para casa. Antes de comprar pegue o pote nas mãos e analise a tabela constitucional.

Existem marcas de whey que tem mais maltodextrina ou dextrose do que proteínas. Portanto fique atento, isso é praticamente um roubo: você está pagando por uma proteína e levando um carboidrato – um produto completamente diferente e de custo de produção muito mais baixo. No seu whey tem de haver mais proteínas do que qualquer outra coisa para que ele seja um produto de qualidade.

Um fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que é mais encontrado em marcas de whey importados e é considerado o melhor adoçante atualmente. Em outros, na sua maioria de origem nacional, verifica-se aspartame, glúten e outros adoçantes menos qualificados – o que muda radicalmente o sabor da sua proteína – e muita gente tem dificuldade com isso.

Outra coisa importante é ficar atento ao golpe da concentração. O pessoal pouco comprometido que vende whey (a minoria felizmente) adora mostrar a quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se fixam em te mostrar a quantidade de proteínas PROPORCIONAL em cada dose !!

Exemplificando: Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto. 24/32 = 0,75: Seu whey é 75% proteína. (Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose). Simples não? Mas é ai que muita gente compra gato por lebre.

Explico melhor: Existe whey que anuncia 50g de proteína por dose, a cada 100gr do produto. Esse é um whey pouco concentrado (apenas 50% de proteína). Algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing pois escrevem no pote 50 gramas de proteína por dose em letras garrafais. E se a gente não souber o que esta comprando paga mais caro por um produto de menor qualidade.

Opte por produtos de preparo instantâneo, de fácil mistura em água ou leite. Isso tem um impacto grande no preço pois quanto melhor o sabor, a digestibilidade e a solubilidade, mais caro.

Escolha os que contêm menor quantidade de açúcar e gordura por dose. Caso contrario não é proteína pura.

Compre os fabricados por um laboratório que você conheça, que já esta no mercado a muitos anos ou indicado por alguém que entenda do que está falando. Os melhores profissionais para isso são os médicos da área e os nutricionistas acostumados com a nutrição esportiva. Os vendedores de loja entendem muito também, mas que seja alguém da sua confiança, de quem você é cliente assíduo. Infelizmente existem maus profissionais em todas as áreas.

Vamos desmistificar uma lenda urbana: whey protein não causa acne. O que pode causar algum problema na pele é a pessoa ter alguma intolerância a um produto adicionado ao whey, que pode ser a lactose, a cadeia proteíca, os corantes, os flavolizantes, o excesso de vitamina B12, ou qualquer outra substância adicionada.

Pouca gente sabe, mas não existe whey apenas na forma de pó. Pó é o mais conhecido e todas as marcas disponibilizam. Mas também existe whey líquido já pronto para consumo, whey em gel pronto para consumo e com facilidade de transporte e as barras protéicas que são práticas para serem levadas e conservadas.

Vale lembrar que qualquer um desses tipos de whey protein pode ser utilizado em quaisquer situações. Entretanto se você entender as propriedades de cada uma deles, vai obter melhor aproveitamento dos produtos.

E uma última questão: quantidade, horário, freqüência, forma de diluição e demais informações sobre o modo de consumo do whey protein eu não tenho como postar aqui de maneira genérica, pois isso depende de fatores INDIVIDUAIS que devem ser personalizados levando-se em conta as necessidades nutricionais de cada um, o treinamento que está sendo desenvolvido, a rotina alimentar e os objetivos daquele momento.

Proteína de menos certamente vai prejudicar o seu desenvolvimento muscular, mas proteína em excesso o seu corpo pode transformar em gordura. E essa me parece a forma mais cara e menos prazerosa de engordar.

Compreende porque o acompanhamento especializado pode ser decisivo?

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