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Entendendo os pré-treinos - Parte 03 - O Efeito volumizador

O Glicerol é um dos principais componentes dos pré-treinos responsável pela “volumização” muscular. É uma substância altamente hidrofílica, que leva mais água para os vasos sanguíneos e músculos, amplificando o “pump” e melhorando o transporte de nutrientes. O glicerol consegue entrar na célula muscular e atrair água, facilitando o transporte de aminoácidos para dentro da célula e síntese protéica. Então, para praticantes de musculação, o glicerol é benéfico pelas seguintes razões:

Reposição dos estoques de glicogênio

Com a ingestão concomitante de carboidratos, os níveis séricos de açúcar no sangue são suprimidos em 50% sem alterações nos níveis de insulina, ou seja, se retém mais glicogênio muscular, aumentando a captação de glicose e diminuindo a possibilidade de estocá-la sob forma de gordura.

No estudo clássico de Todd e Allen (1958), realizado em ratos, tanto o glicogênio muscular quanto o hepático aumentou na amostra suplementada com glicina. Além da maior velocidade com que os estoques foram repostos após o exercício. No estudo de Varnier e colaboradores (1995), a suplementação de glicina + glutamina + alanina contribuiu para aumentos significativos na concentração de glicogênio muscular em humanos.

Isso se deve, ao estímulo da glicina na atividade da enzima glicogênio sintetase (que atua na reposição do glicogênio) (Hernández e colaboradores, 2008) e na supressão na atividade de uma outra enzima, a glicogênio fosforilase (que atua na depleção do glicogênio) (Wright e colaboradores, 2005).

Aumenta a absorção de creatina, já que a captação de creatina é mediada também pela glicose e pela insulina, a glicina também contribui para isso.

Melhora atividade do Sistema Nervoso Central. A glicina inibe neurotransmissores que causam hiperatividade e ansiedade, sendo um bom suplemento pós-treino para quem treina de noite e dorme logo depois.

Referências:

Hernández F, Gómez-Ramos A, Goñi-Oliver P, Avila J, Villanueva N. Role of polyglycine repeats in the regulation of glycogen synthase kinase activity. Protein Pept Lett. 2008;15(6):586-9.

W. R. Todd and Marilouise Allen. Synthesis of Tissue Glycogen in Rats Prefed Diets With Added Glycine. American Journal of Physiology, 194:(2) 338-340. 1958.

Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

Wright SW, Rath VL, Genereux PE, Hageman DL, Levy CB, McClure LD, McCoid SC, McPherson RK, Schelhorn TM, Wilder DE, Zavadoski WJ, Gibbs EM, Treadway JL. 5-Chloroindoloyl glycine amide inhibitors of glycogen phosphorylase: synthesis, in vitro, in vivo, and X-ray crystallographic characterization. Bioorg Med Chem Lett. 2005 Jan 17;15(2):459-65.

Entendendo os pré-treinos - Parte 02 - O Efeito vasodilatador

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O efeito vasodilatador é talvez um dos mais proeminentes de pré-treinos de boa qualidade, tornando a arginina (potente vasodilatador) num dos ingredientes principais desses produtos. Embora alguns produtos sejam vendidos como “óxido nítrico” ou NO-, não é propriamente o NO que está sendo vendido, até porque o mesmo é um gás.

O que ocorre é que nosso organismo produz naturalmente o óxido nítrico a partir da L-arginina. Essa reação ocorre nos vasos sanguíneos, no endotélio. Então, a partir do aminoácido L-arginina, é produzido L-citrulina e NO. O NO então provoca um relaxamento, dilatando os vasos sanguíneos e um efeito hipotensor (diminuição da pressão arterial). A título de curiosidade, a descoberta das propriedades do óxido nítrico na década de 80, lhe renderam o título de “molécula do ano” em 1992 pela Revista Science e foi criada uma revista científica somente para a publicação de estudos sobre essa molécula.

Durante o exercício, produzimos naturalmente óxido nítrico pelo estresse de cisalhamento do sangue no endotélio dos vasos sanguíneos. O propósito da suplementação de arginina é fornecer mais reagente para a produção de NO.

Mas, além do efeito visual e hipotensor, qual seria o propósito do uso de L-arginina no que se refere ao treinamento de força?

Segundo Paddon-Jones e colaboradores (2004), a arginina, combinada com a creatina (o que ocorre na maioria dos pré-treinos de qualidade), exerce um efeito benéfico na massa muscular magra. No estudo de Zajac e colaboradores (2010), L-arginina e L-ornitina combinadas elevam as concentrações de hormônio do crescimento e IGF-1 após o treinamento de força exaustivo, além de aumentar a vasodilatação em exercícios onde é provocada uma hipóxia muscular (restrição do suprimento de oxigênio muscular) (Casey e colaboradores, 2010). Álvares e colaboradores (2011) afirmam que, mesmo não havendo um consenso sobre os seus efeitos ergogênicos, a suplementação de L-arginina é bem tolerada por humanos. Em pacientes com doença arterial periférica, a suplementação de 3gr/dia melhorou a velocidade de caminhada nos testes em esteira (Oka e colaboradores, 2005).

Ou seja, há diversos estudos que dão crédito à L-arginina. Todos os estudos científicos igualmente devem ser vistos com olhar crítico, pois todos possuem limitações. Além do suplemento utilizado, há diversos outros fatores a serem considerados. Por exemplo, o protocolo de treinamento. Observem que no estudo citado acima, as elevações de Hormônio do Crescimento e IGF-1 se deram após um treino de força intenso. Logo, o exercício também precisa causar uma alteração no estado de homeostase no organismo.

A qualidade da composição do pré-treino também influencia a absorção da arginina. Na forma L-argina como suplementação (ou seja, de maneira exógena), alguma parte do aminoácido pode ser absorvido pelas células intestinais. Por isso, nas formas AKG, malato, HCl entre outras, o aminoácido consegue passar mais ileso pelo trato gastrointestinal e chegar na corrente sanguínea.

Coadjuvantes da arginina:

Além da arginina, podem ser acrescentados outros elementos para potencializar os resultados.

Citrulina: aumenta a expressão e a conversão de outros aminoácidos em L-arginina;

Ornitina: precursor da arginina, além de aumentar o seu tempo de ação;

Norvalina: inibidor da enzima arginase, aumenta as concentrações de arginina no sangue;

Histidina: potencializa a ligação do NO às proteínas sanguíneas, melhorando sua ação vasodilatadora;

Rutaecarpina: extraído da fruta Evodia Rutaecarpa, é um alcalóide que estimula a produção de NO, além de combater a vasoconstrição causada por estimulantes como a cafeína;

Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo (NAD): uma das principais responsáveis pela conversão de L-argina em óxido nítrico.

Referências:

Álvares TS, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS. L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011 Mar 1;41(3):233-48.

Casey DP, Madery BD, Curry TB, Eisenach JH, Wilkins BW, Joyner MJ. Nitric oxide contributes to the augmented vasodilatation during hypoxic exercise. J Physiol. 2010 Jan 15;588(Pt 2):373-85. Epub 2009 Nov 30.

Paddon-Jones D, Børsheim E, Wolfe RR. Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. J Nutr. 2004 Oct;134(10 Suppl):2888S-2894S.