Agora nosso blog tem a honra de apresentar um novo colaborador, o médico nutrólogo Luciano de Castro.
Os textos, de sua autoria, também podem ser encontrados em sua Fanpage no Facebook, que convidamos todos nossos leitores a acompanhar e clicar em curtir:
Consideramos importante esse tipo de colaboração, visto que a suplementação alimentar possui efeito satisfatório e potencializado com orientação personalizada e competente.
Agora vamos ao primeiro texto do Dr. Luciano em nosso blog.
WHEY PROTEIN É TUDO IGUAL ? COMO ESCOLHER O SEU ??
Este artigo é para lhe ajudar a saber avaliar os diferentes tipos de whey protein disponíveis no mercado. Se você ainda não acompanhava as publicações aqui da página, sugiro uma lida em algumas postagens anteriores para lhe ajudar a entender a razão de uma suplementação protéica. “Entendendo o ganho de massa muscular” – 3 de Setembro de 2012 e “Revisão básica sobre alguns conceitos alimentares no ganho de massa” – 8 de Agosto de 2012 seriam um bom começo.
Atendendo a pedidos o artigo ficou longo. Mas eu sugiro fortemente que você leia. Se não tem tempo agora, volte e leia outro dia. Mas ele pode te ajudar a economizar muito dinheiro.
Mas, o que é WHEY PROTEIN?
Whey protein é um suplemento alimentar proveniente do leite. Pode ser extraído do soro do processamento de queijos ou extraídos diretamente do leite. São necessários de 200 a 2000 litros de leite para produzir 1 kg de whey protein, aí um dos motivos para se entender o seu custo, embora no Brasil cerca de 60% do valor que você paga são impostos, ou seja, vai tudo para o governo.
Muitas pessoas confundem suplementos alimentares com anabolizantes. Uma coisa é bem diferente da outra. Os anabolizantes são substâncias sintéticas que tem como base os hormônios testosterona e de crescimento (GH). Esses NÃO são suplementos e sim medicamentos usados de maneira controlada e dispensados SOMENTE COM RECEITA MÉDICA INDIVIDUAL.
Portanto diga a sua mãe que quando ela ver aqueles potes enormes de whey protein na sua casa, eles são seguros para a sua saúde, já que podem ser vendidos sem receita médica por empresas legalizadas junto aos órgãos do governo (drogarias, farmácias, supermercados e casas especializadas em suplementação para atletas). Agora não é porque são seguros que eles vão ser úteis. Se você não souber quando, quanto e como usar, vai estar desperdiçando tempo e dinheiro.
O Whey protein além de ser matéria-prima para construção muscular ajuda na manutenção da função imune, pois contêm muitas imunoglobulinas e lactoferrinas. Também ajuda na saciedade por conter macropepitédeos que estimulam a liberação de substâncias sacietógenas, além de ser rico em cisteína - um aminoácido que auxilia muito nos processo de desintoxicação do fígado. Há quem tenha medo do excesso de proteínas. Eu já me coloquei a esse respeito em um artigo postado no dia 09 de Julho de 2012 – “Proteína em excesso prejudica os rins?”.
Essa proteína é de alto valor biológico (se você tem duvidas sobre o que seria Valor Biológico de uma proteína procure no histórico da página uma publicação que fiz sobre esse tema, no dia 03 de Agosto de 2012 – “Whey protein x albumina”). Ela é usada numa tentativa de aumentar os níveis de força, acentuar os ganhos no tamanho do músculo e prevenir danos no tecido muscular que ocorrem após a prática de exercícios intensos.
Quando treinamos causamos microlesões no tecido muscular, provocando redução na sua quantidade. E como defesa, o corpo dispara um estímulo de recuperação desse tecido, para se defender de uma futura agressão (o seu próximo treino). Se o treino foi mais intenso que o anterior, o estímulo de recuperação é maior ainda, levando o corpo a super-compensação, ou seja, crescer cada vez mais. Mas para que isso aconteça ele deverá ter disponível no momento certo proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais nas quantidades corretas e o quanto antes. Tempo aqui faz toda a diferença. Caso contrario depois de cada treino perdemos massa muscular e não a recuperamos de maneira adequada. Isso mesmo: Treinar sem se alimentar direito pode te levar a perder massa muscular.
O whey protein será imediatamente absorvido pelo organismo, coisa que não acontece com os alimentos sólidos que necessitam ser digeridos e absorvidos (de 25 a 40 minutos). Com seus níveis de cortisol muito aumentados pelo estresse do treino intenso, isso resultará num catabolismo muscular onde sua massa magra pode ser queimada para fazer energia. Esse é o momento mais importe da suplementação: a janela anabólica (também já abordado em artigos anteriores).
O mercado de suplementos alimentares tem evoluído muito nos últimos anos. Através de suas tecnologias cada vez mais modernas, o whey protein, ou em português a “proteína do soro do leite”, possui diversos processos de obtenção que a diferenciam. E cada laboratório tem seus métodos de produção – o que impacta diretamente nos preços. Portanto o que muda não é somente o nomes das marcas, mas também o grau de pureza, a eventual adição de vitaminas, minerais e outros compostos. Entre essas tecnologias aplicadas, a mais importante de você entender é a filtragem pela qual esse soro do leite passa antes de se transformar no seu whey protein.
Três tipos diferentes de filtragem são as mais comuns e delas se obtém três tipos diferentes de whey: são os conhecidos Whey Protein Concentrado (WPC), Whey Protein Isolado (WPI) e Whey Protein Hidrolisado (WPH).
Qual a diferença entre eles ?
Whey Protein Concentrado (WPC)
O WPC pode ser considerado o mais simples, “integral” e com menor processamento. Isso porque ele passa por poucos estágios de filtragem, garantindo uma qualidade boa de proteína (que vai variar de acordo com a matéria prima e tipo de equipamento usados pelo fabricante), não tão pura e nem previamente hidrolisada (ou seja, ele não vem “pré-digerido”).
É uma proteína mais inteira, composta de longas cadeias de aminoácidos. Normalmente um WPC varia de 70-80% de proteína. Entretanto isso não o faz inferior, apenas mais conveniente para ser utilizado em determinados momentos.
O sabor do WPC é normalmente o melhor entre os três tipos básicos.
O WPC por ser uma proteína “integral” pode ser utilizado em quaisquer momentos no dia. Seu preço relativamente mais em conta e barato permite a sua utilização não só no pós-treino (apesar de outras filtragens serem melhores do que ele para esse momento), mas ao acordar, antes de dormir, e até mesmo entre as refeições.
O WPC pode não ser interessante para indivíduos que possuem intolerância à lactose, principalmente os mais sensíveis.
Whey Protein Isolado (WPI)
O WPI é uma das formas mais puras de whey protein. Claro que o grau de pureza varia de laboratório para laboratório, e daí também variam os preços. Normalmente, todas as outras substâncias que não são proteínas são removidas desse produto - como carboidratos e gorduras. Ou seja, concentração de 100% ou próxima disso. Contudo, pode haver algum tipo de adição de flavorizantes (substancias que dão sabor) e adoçantes que acrescentem um pouco de carboidrato.
Essa forma é normalmente utilizada não só por atletas, mas também por pessoas que são intolerantes a lactose e precisam de um aporte protéico maior, pessoas que estão em recuperação de cirurgias bariátricas ou que irão fazê-la, entre outras.
Hoje, existem várias formas de obter o WPI, com diversos tipos de filtragens, desde as mais simples até as mais tecnológicas, incrementando uma qualidade excepcional aos produtos (e um preço bem salgado também).
O sabor do WPI, normalmente é intermediário entre os concentrados e hidrolisados. Normalmente quanto mais filtrado menor será o sabor.
O WPI dificilmente será utilizado em misturas com outras proteínas. Por seu custo relativamente alto, ele não é uma proteína para situações como o complemento de refeições ou ao acordar. Portanto, a melhor utilização do WPI tem sido apresentado no pós-treino imediato, garantindo uma rápida disponibilização de seus aminoácidos na corrente sanguínea.
Whey Protein Hidrolisado (WPH)
Normalmente esta forma de whey protein além de passar por filtragens ainda possui suas proteínas parcialmente ou completamente hidrolisadas (digeridas), resultando em tri ou di-peptídeos ou aminoácidos livres. Isso faz com que sua absorção aconteça mais rapidamente, visto que os processos de digestão já foram feitos ainda fora do seu corpo. Em alguns casos são adicionadas enzimas proteolíticas para auxiliar ainda mais na quebra de peptídeos restantes.
O sabor do WPH normalmente é o mais fraco e aguado de todos os outros e sua textura em pó normalmente é um pouco mais cristalina.
O WPH, por conter uma configuração praticamente já digerida de peptídeos tem apresentado bons resultados quando utilizado no pré-treino imediato, garantindo um esvaziamento gástrico extremamente rápido e assim disponibilizando seus aminoácidos na corrente sanguínea que é o nosso objetivo.
Também, por seu altíssimo valor (entre todos, normalmente o mais caro) ele não se faz conveniente para a mistura com outras proteínas e nem para utilização em outros momentos. Além do custo, a sua rápida disponibilização de aminoácidos na corrente sanguínea faz com que eles sejam mais rapidamente absorvidos, gerando assim uma diminuição mais rápida da sua concentração no sangue.
E claro existem as marcas de whey protein que são uma mistura de dois ou três tipos básicos, promovendo assim produtos de características mistas.
Então será que você precisa mesmo comprar um whey mais caro, hidrolisado ? Seu nível de controle na dieta justifica isso ? Será que você precisa comprar um whey isolado se vai bater ele com leite (integral ou desnatado) e as vezes até tomá-lo batido com uma fruta ? Questões que você talvez antes de se informar não soubesse responder...
ALGUNS DETALHES IMPORTANTES A SEREM CONSIDERADOS QUANDO FOR ESCOLHER O SEU WHEY
O primeiro deles é olhar nos ingredientes que ele contém. A lei exige que se coloque na ordem o que mais contém no pote. Por exemplo: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame. Não contém Glúten.
O que mais tem no pote do exemplo é WPI. Essa é uma das formas de verificar se seu whey é mais concentrado, isolado ou de outra forma. Como alguns são importados, nem sempre essa ordem é respeitada. Então vale ficar atento as concentrações de cada ingrediente e saber exatamente o que você esta levando para casa. Antes de comprar pegue o pote nas mãos e analise a tabela constitucional.
Existem marcas de whey que tem mais maltodextrina ou dextrose do que proteínas. Portanto fique atento, isso é praticamente um roubo: você está pagando por uma proteína e levando um carboidrato – um produto completamente diferente e de custo de produção muito mais baixo. No seu whey tem de haver mais proteínas do que qualquer outra coisa para que ele seja um produto de qualidade.
Um fator muito interessante é verificar que tipo de adoçante é utilizado no seu whey. No nosso exemplo ele é adoçado com sucralose, que é mais encontrado em marcas de whey importados e é considerado o melhor adoçante atualmente. Em outros, na sua maioria de origem nacional, verifica-se aspartame, glúten e outros adoçantes menos qualificados – o que muda radicalmente o sabor da sua proteína – e muita gente tem dificuldade com isso.
Outra coisa importante é ficar atento ao golpe da concentração. O pessoal pouco comprometido que vende whey (a minoria felizmente) adora mostrar a quantidade de proteína por dose, porém, os mesmos não se fixam em te mostrar a quantidade de proteínas PROPORCIONAL em cada dose !!
Exemplificando: Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto. 24/32 = 0,75: Seu whey é 75% proteína. (Você irá dividir a quantidade de proteínas por dose pela quantidade em gramas da dose). Simples não? Mas é ai que muita gente compra gato por lebre.
Explico melhor: Existe whey que anuncia 50g de proteína por dose, a cada 100gr do produto. Esse é um whey pouco concentrado (apenas 50% de proteína). Algumas marcas se aproveitam e usam isso como tática de marketing pois escrevem no pote 50 gramas de proteína por dose em letras garrafais. E se a gente não souber o que esta comprando paga mais caro por um produto de menor qualidade.
Opte por produtos de preparo instantâneo, de fácil mistura em água ou leite. Isso tem um impacto grande no preço pois quanto melhor o sabor, a digestibilidade e a solubilidade, mais caro.
Escolha os que contêm menor quantidade de açúcar e gordura por dose. Caso contrario não é proteína pura.
Compre os fabricados por um laboratório que você conheça, que já esta no mercado a muitos anos ou indicado por alguém que entenda do que está falando. Os melhores profissionais para isso são os médicos da área e os nutricionistas acostumados com a nutrição esportiva. Os vendedores de loja entendem muito também, mas que seja alguém da sua confiança, de quem você é cliente assíduo. Infelizmente existem maus profissionais em todas as áreas.
Vamos desmistificar uma lenda urbana: whey protein não causa acne. O que pode causar algum problema na pele é a pessoa ter alguma intolerância a um produto adicionado ao whey, que pode ser a lactose, a cadeia proteíca, os corantes, os flavolizantes, o excesso de vitamina B12, ou qualquer outra substância adicionada.
Pouca gente sabe, mas não existe whey apenas na forma de pó. Pó é o mais conhecido e todas as marcas disponibilizam. Mas também existe whey líquido já pronto para consumo, whey em gel pronto para consumo e com facilidade de transporte e as barras protéicas que são práticas para serem levadas e conservadas.
Vale lembrar que qualquer um desses tipos de whey protein pode ser utilizado em quaisquer situações. Entretanto se você entender as propriedades de cada uma deles, vai obter melhor aproveitamento dos produtos.
E uma última questão: quantidade, horário, freqüência, forma de diluição e demais informações sobre o modo de consumo do whey protein eu não tenho como postar aqui de maneira genérica, pois isso depende de fatores INDIVIDUAIS que devem ser personalizados levando-se em conta as necessidades nutricionais de cada um, o treinamento que está sendo desenvolvido, a rotina alimentar e os objetivos daquele momento.
Proteína de menos certamente vai prejudicar o seu desenvolvimento muscular, mas proteína em excesso o seu corpo pode transformar em gordura. E essa me parece a forma mais cara e menos prazerosa de engordar.
Compreende porque o acompanhamento especializado pode ser decisivo?
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